Du sport, des (fichues) calories, et du blabla…

On ne va pas se mentir : je vais avoir 47 ans dans quelques jours, et je fais partie de ces « non veinardes » qui ont dû surveiller leur poids toute leur vie (depuis l’enfance exactement, où j’étais « une des deux grosses dondons de la classe » dixit ma si délicate institutrice de CM2).

En surveillant l’indice glycémique, en mangeant sainement et en faisant un peu d’exercice, j’ai réussi à être plutôt satisfaite de ma silhouette entre 27 et 39 ans : un tout petit 38 en haut, un bon 42/44 en bas ^^, mais bah, franchement, après 6 grossesses ça m’allait bien comme ça (oui, parce que je ne mets pas la barre trop haut aussi : il y a des trucs tellement plus importants dans la vie que de ressembler à la Panthère Rose !).

Mais depuis environ 7 ans (exactement, depuis que je suis restée immobilisée 4 mois en 2019 après m’être cassé le pied) je galère un peu plus.

Lorsque j’ai commencé à prendre un petit kilo, puis un autre, puis un autre, j’ai traversé des moments de découragement car je faisais du sport et hypeeeer attention à ce que je mangeais. Je pratiquais le jeûne intermittent (le soir) et je me couchais souvent avec la dalle (mais VRAIMENT). Et pourtant, chaque jour qui passait me rapprochait davantage de Winnie l’Ourson que de la Panthère Rose.

 Je me suis demandé où cela allait s’arrêter…

Et puis, suite à un bête lumbago, j’en ai parlé avec mon ostéopathe. C’est une très jolie femme, que certains imbéciles ne trouveraient peut-être pas « très mince », et je la trouve superbe. Elle l’est assurément.

À cette époque j’étais crevée, parfois un peu déprimée, mon cœur s’emballait en crises de palpitations de folie toute la journée (j’étais suivie pour ça en cardiologie) et je ne me sentais pas en forme. Du tout.

Elle m’a dit qu’à son avis je me privais trop, que je ne mangeais pas assez, et surtout pas assez protéiné, pas assez « ancestral » m’a-t-elle dit. Que je malmenais mon corps, que j’étais aussi en train de flinguer mon système hormonal, qu’il fallait peut-être revoir cela pour ne pas m’épuiser davantage, tomber malade, et accessoirement prendre encore plus de poids.

Car petit à petit, mon métabolisme privé et ultra stressé (je travaille VRAIMENT beaucoup, presque le double des fameuses « 35h » chaque semaine) se mettait en mode « survie économie d’énergie ».

Je me suis donc dit que j’allais revoir la liste des priorités, et apporter à ce pauvre corps tout ce dont il avait besoin pour tenir le coup dans un monde de fou, car mieux vaut être un peu ronde et rayonner de santé que ressembler à Angelina Jolie dans un brancard.

J’ai mangé un peu plus de protéines de qualité (j’ai la chance que les bons produits fermiers soient plus abordables par chez nous que dans d’autres régions), plus de laitages aussi car j’en raffole (deux de mes enfants ont une chèvrerie bio), tout en gardant un max de légumes dans mon assiette. J’ai fait davantage de sport (10 000 pas par jour toute l’année 2024) pour compenser. Je n’avais plus faim (ceux qui me connaissent diraient « miracle !!! »), et j’ai arrêté net de prendre du poids.

Ça c’est depuis environ 3 ou 4 ans.

Depuis j’ai stabilisé, et me sens déjà profondément reconnaissante de pouvoir me nourrir aussi bien sans prendre un gramme.

Maintenant j’ai arrêté les 10000 pas mais je fais de l’exercice absolument tous les jours ; longues marches à plat ou moins longues marches mais en montée (car j’habite en moyenne montagne, et les pentes ne manquent pas : j’appelle ça « mon tapis incliné alpin » ^^), vélo (toute la belle saison), jardinage etc. Au strict minimum, je marche 30min d’un bon pas.

Je fais aussi du renforcement musculaire, 20min chaque soir. Oui oui, avec des haltères, des élastiques de résistance et tout et tout, le truc qui me serait sorti des yeux il y a quelques années : j’ai commencé avec des petits machins de 750g qui ressemblaient à un nonossse de chien en peluche, maintenant je lève au moins 8kg sur la plupart des exercices avec mes petits bras en guimauve, qui l’eut cru ! Si cela peut vous rassurer, au début j’agitais juste les bras en essayant de ne pas me démettre une épaule, j’effectuais chaque squat au rythme de mes genoux qui grinçaient, et mes étirements en perpétuels pourparlers avec mes lombaires pour éviter la crampe ^^ (et pour parfaire le tout, mon mari qui n’en revenait pas m’observait en mangeant du pop-corn tant le spectacle valait le déplacement !).

Je vous ai mis une petite idée de mes premiers exploits ici :

Mais je me suis accrochée, car je suis têtue, et j’ai surtout lu un jour cette phrase qui écrase tout Platon, Aristote, Confucius et Gandalf réunis : « La discipline, c’est ce qui nous sauve les jours où la motivation n’est pas là ».

Bref, avec toutes ces pitreries j’ai fini par me sentir beaucoup plus en forme, mais juste dans la version « Winnie l’Ourson pète la forme ».

Et puis un jour je suis tombée sur le compte d’un gars très énervant (le pauvre) mais pertinent dans ses propos. Il parlait d’un déficit calorique de 300 kcal par jour, ni trop important (sinon le corps se met en mode famine et stocke tout ce qu’on avale, même la feuille de salade en trop) ni trop limité (sinon, on perd que dalle).

Oui, j’ai bien écrit ce gros mot : ca-lo-rie (Pouah !)

Le truc des magazines féminins qui nous saoulent depuis les années 80 (et auquel je suis littéralement « allergique », par principe ^^).

Sauf qu’à 30 ans, manger sain et à IG bas, c’est magique.

Passé 40, ça ne suffit pas toujours, et c’est la poisse.

J’ai donc calculé grosso modo combien brûlait mon métabolisme de base, puis mon NEAT (en gros, combien on bouge chaque jour en dehors du sport : temps resté debout, escaliers, etc.), puis combien je devais manger pour que mon déficit calorique soit ni trop sévère, ni trop pépère. Vu mon âge, ma taille, mon poids, mon métier où je reste hélas trop longtemps assise devant un ordinateur (mais un peu compensé par mon activité physique journalière), mon organisme tourne avec environ 1900 kcal par jour*.

J’ai donc retiré 300 kcal pour que, comme le dit le gars énervant, le déficit soit réel mais sans avoir faim, ni que le métabolisme ne bascule en mode « économie d’énergie » comme lors d’un régime. Car soustraire 300 kcal, cela passe assez inaperçu : on ne touche pas aux structures des repas, on ne se prive pas de l’essentiel. On veille à ce que chaque repas contienne au moins 20g de protéines, un peu de matière grasse de qualité (idéalement de l’huile d’olive crue ou non surchauffée), une quantité raisonnable de glucides et une belle portion de légumes : car pour une bonne satiété, il faut un peu de tout ça. Et ces 300 calories, on les soustrait dans des petites choses superflues.

^{*On trouve des calculateurs de dépense calorique journalière un peu partout sur internet (il faut renseigner son âge, son poids, son degré d’activité, etc.), de même que des calculateurs pour voir combien manger de protéines chaque jour (il en faut un peu plus lorsqu’on fait du sport, et aussi en période de perte de poids car elles jouent un rôle prépondérant dans la sensation de satiété).}

En calculant à la louche, au début je me suis dit « Ah, ben je suis déjà en déficit calorique depuis des années moi ! Alors pourquoi suis-je aussi molletonnée? ».

Sauf que les 1600 kcal, je n’y étais pas du tout.

Une de mes grandes filles, qui était tombée sur le même compte de ce coach-santé-énervant ^^, a mieux compté que moi, et perdu 12 kg en quelques mois.

Moi que dalle ^^.

Alors évidemment nous n’avons pas le même âge, mais j’ai enfin compris que si l’on ne mesurait pas un peu, du moins au début, ce que l’on met dans son assiette, les petits trucs « invisibles » peuvent ruiner absolument tous nos efforts.

« Aujourd’hui j’ai mangé plein de légumes à chaque repas, du poisson, des oeuf, un tout petit peu de pain et de quinoa, aucun dessert, c’était une bonne journée de déficit ! »

Sauf que la bouteille d’huile qui coule une seconde de plus sur les tomates, c’est 110kcal. Le petit morceau de pain en plus « pour essuyer l’assiette », c’est 133 kcal. Le sage bâtonnet de tomme de brebis pour se caler en attendant le repas « sans manger n’importe quoi », c’est 125 kcal. Les trois malheureux carreaux de chocolat noir après avoir reçu le mail exaspérant d’en enfoir… d’un pompeux cornichon : 150 kcal. La petite poignée d’amandes (c’est si « raisonnable », les amandes !) vers 18H parce que l’estomac faisait grougrougrouhhh : 175 kcal. L’avocat dans la salade (c’est vert, ça passe inaperçu, c’est un légume non ?) : 300 kcal. Allez, et puis les cinq noix après le repas du soir parce que c’est bon pour le cerveau : 130 kcal.

Au final, ces petites bouchées healthy de rien du tout ont représenté 1123 kcal (!!!) en plus sur la journée si « bien équilibrée » à soi-disant 1600 kcal ! Et le tout sans se resservir, sans défoncer le bocal d’amandes grillées enrobées de chocolat noir au goûter, sans le moindre sucre ajouté, sans craquage sur le pot de glace rhum-raisin, sans s’enfiler 2 saucisses-purée parce qu’on n’avait pas le temps de préparer autre chose, sans boire de sodas, sans faire de comparatif « pour la science » entre les différents croissants pur beurre des boulangeries de la ville d’à côté … bref, sans une ombre de malbouffe.

J’étais consternée.

Voici un exemple précis pour mieux comprendre : une assiette de midi « super bien équilibrée » avec un seul steak bio de 125g à 15% de matière grasse (les plus courants) + 300g de riz cuit (environ le tiers de l’assiette, le genre de portion qu’on se sert tous sans sourciller, et même que parfois on en reprend) + 300g de poivrons cuits avec 2 c. à soupe d’huile d’olive = 990 calories. Sur une journée à 1600 (je le rappelle que ça c’est pour une femme de mon âge, dont le métier porte hélas à une certaine sédentarité) ça ne laisse pas beaucoup d’espoir pour le petit déjeuner, le goûter et le repas du soir…

Et pourtant visuellement cette assiette semble génialement « healthy », il n’y a même pas d’entrée, ni de dessert, ni de fromage, ni de verre de pinard, ni de pain, ni de carreaux de chocolat avec le café… Rien. Juste du riz, de la viande grillée et des légumes.

Or la même assiette, avec un steak de 100g à 5% de matière grasse (au lieu de 15%) + 150g de riz cuit (au lieu de 200g) + 300g de poivrons cuits avec 1 c. à soupe d’huile d’olive (au lieu de 2) = 550 calories. Visuellement c’est presque la même assiette. Elle cale tout aussi bien, on peut même se resservir en légumes… et cela laisse une marge suffisante pour composer les autres repas de la journée.

Bien sûr que la gestion du poids passe aussi en partie par une alimentation à IG bas, saine (une étude a prouvé dernièrement qu’à nombre de calories égales, les gens qui mangent sain sont plus minces que ceux qui mangent de la « bouffe industrielle »), la lutte contre le stress, la santé hormonale, le microbiote, etc. Mais pour moi cela ne suffisait pas. Et comprendre ce genre de petits « détails » (le coup du steak à 5%, de la portion de riz, du nombre de cuillères d’huile d’olive qui fait tant de différence) a vraiment changé la donne.

Je me suis donc constitué une fiche de « structures de repas », histoire de ne pas trop galérer.

J’ai tout pesé, tout compté.

Moi qui ait à la fois horreur des maths ET de cette histoire de calories, j’ai été gâtée… mais voilà, je viens de dégommer 2kg en 6 semaines presque sans y penser, sans avoir faim, en savourant des plats et des aliments que j’aime… cela ne m’était plus arrivé depuis des années.

Dernièrement, j’ai publié pour un client sur Instagram une vidéo montrant des idées de « casse-croûtes » sains pour le midi. Beaucoup de personnes m’ont alors demandé plus de détails, plus d’idées de structures de repas.

Du coup, après avoir hésité (parce que cette histoire de déficit calorique est tout de même un peu sensible… et agaçante ^^) j’ai décidé de partager quand-même avec celles d’entre vous qui seraient aussi découragées, crevées et affamées que moi il y a quelques années cette « fiche » très personnelle.

C’est uniquement parce que, parfois, perdre un peu de poids peut faire du bien à la santé et/ou au moral que je partage ces réflexions un peu personnelles avec vous, mais une fois de plus je vous le redis : j’ai hésité, car ce modèle de société où l’extrême minceur est présentée comme une condition sine qua non pour que notre vie mérite d’être vécue, est absolument révoltant. Or j’ai toujours peur d’aller dans le sens des discours culpabilisants, frustrants, déséquilibrés, dont beaucoup d’entre nous n’ont déjà que trop souffert. J’espère que mes propos seront bien compris ;), je ne veux encourager personne au « régime » : mais si je peux aider certaines d’entre vous à avoir ce petit déclic permettant d’atteindre un objectif raisonnable, tout en honorant avec respect (et même une certaine tendresse :)) les besoins nutritionnels de leurs corps, j’en serais très heureuse !

Pour ma part je vais continuer à suivre ces structures de repas très simples (avec quelques variantes évidemment : à midi par exemple il y avait des dorades sauvages dans mon casier Poiscaille ; comme c’est un poisson exceptionnel je ne suis pas allée peser la chair de dorade une fois dépiautée ! J’ai savouré ma dorade sans me prendre la tête ;)), à faire du sport et du renforcement musculaire, parce qu’au final, contre toute attente cela me plaît bien ;).

Je vous dirai dans quelques temps si je peux à nouveau rentrer dans mes habits d’il y a 7 ans, mais ça me ferait bien plaisir car depuis je garde quelques-unes de mes plus belles fringues « pour le cas où » et ce serait chouette qu’elles n’aient pas encombré ma penderie depuis tant d’années pour rien. Si ça se trouve, les mites s’en sont régalées. Sales bêtes… quand je vois la taille des bombardiers lourds s’échappant parfois de mon armoire, je les soupçonne d’avoir explosé leur déficit calorique !

Nota :

• Il peut y avoir de petites erreurs dans mes calculs, je ne suis pas diététicienne, mais bon, j’ai fait au mieux 😉
• Il m’arrive évidemment régulièrement de manger un repas qui n’a rien à voir avec tout ça (lorsque je réalise une recette un peu plus élaborée ou un plat mijoté pour ma famille par exemple), et dans ce cas je ne me prends pas la tête : ce qui compte, c’est ce qu’on fait tous les jours, pas ce qu’on fait de temps en temps.
• Vous verrez que dans les goûters je compte parfois de la « whey » (protéine en poudre). Oui, moi aussi avant je trouvais ça tout juste bon pour les types qui logent toute leur intelligence dans un biceps. Maintenant j’y ai parfois recours pour atteindre la quantité de protéines dont j’ai besoin sans manger non plus trop de viande (pas très bon pour la santé cardiovasculaire), ni de poisson (pas très bon pour le porte-monnaie), ni de légumineuses (pas très bon pour… euh, enfin vous m’avez compris). Attention, la « whey » bas de gamme est souvent préparée avec du petit lait déshydraté « tout bête ». Dans votre shaker vous prenez donc des protéines, mais aussi une dose massive de lactose et vous gonflez de partout (soit dit en passant, à la campagne on se sert du petit lait pour engraisser les cochons, pas pour qu’ils aient des abdos ^^). Quand c’est de surcroît fabriqué avec du petit lait issu de fromageries industrielles, ce n’est pas du tout un produit sain ! En cherchant bien j’ai trouvé de la whey « isolate » (c’est-à-dire « lavée » pour retirer une grande partie du lactose, c’est quasiment de la protéine pure) fabriquée en Savoie avec le petit lait issu de la fabrication du fromage Beaufort. C’est ultra local, anti-gaspillage (le petit lait est généralement jeté), très qualitatif, et quand on connaît le cahier des charges de la fabrication du Beaufort (troupeaux en liberté dans les alpages, lait cru, pâturages et foins de montagne, pas d’ensilage…) c’est presque aussi bien que du bio. Je ne donne pas les références sinon certains vont croire qu’il s’agit d’un article sponsorisé alors que non 🙂

Voilà, maintenant je m’attends peut-être à quelques controverses en commentaires parce que j’ai parlé de calories, de protéines, d’haltères et même de « whey » et je comprends que cela puisse interpeler. Mais j’ai rédigé cet article pour celles à qui cela pourrait faire du bien. Si vous pensez qu’un mode de vie différent vous garde en meilleure santé, alors tant mieux : nous ne sommes pas toutes pareilles !

À ce propos, je vous raconte une anecdote : j’ai travaillé sur un gros reportage photo et vidéo chez un client très « bio » cet automne : lever à 5H45 du matin, une matinée passée à courir dans les champs pour filmer, photographier… arrive enfin l’heure du repas, je suis littéralement morte de faim. Au point que j’en ai même du mal à respirer normalement (je ne sais pas si cela vous arrive aussi ?). Sur la table, une très bonne salade, une très bonne tarte aux légumes, une très bonne tarte aux figues. Tout était absolument délicieux, sain, bio, mais beaucoup trop riches en glucides et lipides (du coup je n’ai pas pu trop en manger), et désespérément pauvre en protéines, lesquelles auraient « lissé » la courbe glycémique. Une heure après j’avais déjà la tête qui tournait et une affreuse sensation de fatigue, de malaise : j’ai dû faire un détour dans un magasin bio pour m’acheter 2 tranches de jambon et un pot de skyr de brebis qui m’ont enfin calée.

Alors oui, je cherche plus que jamais à manger sain, « méditerranéen » (beaucoup de légumes, d’aromates, d’huile d’olive, de produits de la mer…) et IG bas, pour être en bonne santé et, si possible, garder une silhouette qui ne serait que « raisonnablement » rebondie pour mon âge^^. Et je vous ai toujours parlé sans dissimulation.

Or, sans dissimulation, et même si ce n’est pas très politiquement correct quand la tendance nous pousse à manger toujours plus végétal* pour « sauver la planète » (ce qui est un raccourci car l’élevage fermier traditionnel, très lié depuis toujours à la fertilité des sols, permet de ne pas utiliser d’engrais de synthèse tout en gardant nos sols agricoles « vivants »), je vais beaucoup mieux depuis que je mange moins végétal. De cela je vous en avais déjà parlé il y a 2 ans, et depuis que je m’autorise un peu plus de fromages, d’oeufs et de viande je surveille mon cholestérol, toujours aussi bon qu’avant ! Attention, je fais toutefois partie de cette majeure partie de la population dont la lipoprotéine(a) est bonne : il s’agit d’une particule sanguine qu’on ne teste qu’une seule fois dans sa vie car elle n’évolue pas. Seuls 20 à 30% des gens ont une Lp(a) anormale, et ceux-là doivent surveiller particulièrement leur alimentation car ils sont plus sujets au mauvais cholestérol sanguin et leur risque d’accident cardiovasculaire est multiplié par 2 ou 3. C’est mon cardiologue qui m’a expliqué cela, vous pouvez en parler à votre médecin.

^{*D’ailleurs, beaucoup de médecins et de naturopathes qui ne sont pas des fous, tel M. Robert Masson fondateur du célèbre Centre d’Enseignement de Naturopathie Appliquée (CENA) affirment que tous nos organes, notre cerveau, notre système hormonal etc. ont besoin de produits animaux de qualité pour fonctionner correctement.}

À côté de ça je fais du renforcement musculaire car le muscle brûle des calories même au repos (et agit sur bien d’autres paramètres de santé ; il a par exemple était prouvé que les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont un taux de survie beaucoup plus élevé en cas de cancer ou pépin de santé nécessitant une réanimation), et oui, j’ajoute même un peu de protéines en poudre « made in Savoie » à l’heure de mon goûter quand je sais que ma journée sera particulièrement longue.

À côté de ça je mange toujours autant de légumes bio de mon jardin, des aliments lactofermentés, jamais rien d’ultra transformé, je préfère l’huile d’olive au beurre, j’y vais mollo sur le sucre et le gluten, j’évite les viandes trop grasses, je rajoute de l’ail, de l’oignon, des herbes, des aromates et des épices dans quasiment tous mes plats car ce sont des « super aliments » de folie !

Et surtout, maintenant que je sais exactement de quoi doivent être composées mes assiettes pour couvrir tous mes besoins nutritionnels et bien caler ma faim tout en inversant enfin ma courbe de poids, je mange plus doucement (vu que je sais que je ne vais pas me resservir), en prenant le temps de profiter de ce qu’il y a dans cette assiette. Au final, mes repas sont encore plus satisfaisants et ressourçants qu’avant, plus digestes aussi. Et j’ai moins envie de roupiller en début d’après-midi… bizarrement, je me sens mieux « nourrie » avec cette assiette à 450 ou 500 calories composée d’aliments très bienfaisants et savourée en toute conscience qu’après un repas plus copieux mais avalé à la va-vite.

J’y ai donc même gagné en qualité de vie… 🙂

Structures de repas

Elles sont personnalisées à mes goûts… et à décliner selon les vôtres ! Dans tous les cas, vous l’avez compris : pour entamer un déficit calorique optimal de -300 calories par jour, on ne touche pas aux trames des repas, on ne se prive pas des aliments dont notre corps a besoin (lipides, protéines, glucides, fibres, mais aussi vitamines, antioxydants, magnésium, calcium, sélénium, etc.). Il s’agit juste de retirer quelques « calories vides », ou même quelques aliments très sains et nutritifs mais excédentaires.

Il ne s’agit pas non plus de diaboliser tel ou tel aliment sous prétexte qu’il est un peu calorique alors qu’il fait preuve d’une belle richesse nutritionnelle (seuls les aliments industriels peuvent être boycottés sans hésitation, puisqu’ils n’apportent rien de bon !) : si le demi-avocat est par exemple en trop dans une salade contenant déjà de l’huile, de la truite fumée, des noix et des cubes de fromages (lipides +++ !), il sera parfaitement à sa place sur une tartine de pain grillé avec un trait de tabasco et 2 oeufs au petit déjeuner !

Les 1600 calories par jour (dans mon cas) doivent apporter les nutriments dont le corps a besoin, chaque jour. Pour cela il faut arbitrer quelques choix (par exemple j’apprécie le bon vin mais je n’en bois presque plus, car mon corps à davantage besoin d’huile d’olive, de poisson, de pain au levain, de fruits, de miel, de fromage, etc. que d’un verre de vin rouge à 150 calories).

Petits déjeuners :

• 60g de pain demi-complet + 80g de chèvre frais + 1 c. à soupe d’huile d’olive : 450 kcal et 18g de protéines
• 60g de pain + un demi avocat + 2 oeufs : 450 kcal, 18g de protéines
• 1 galette de sarrasin + 2 œufs + 1 c. à soupe de parmesan + 1 c. à café d’huile d’olive : 355 kcal et 20g de protéines
• 3 yaourts de brebis à la vanille : 400 kcal, 20g de protéines
• 60g de pain + 3 œufs : 360 kcal et 24g de protéines
• 300g de faisselle de chèvre + 1 c. à soupe de miel : 330 kcal et 21 g de protéines
• 2 croissants (dimanche) : 360 à 410 kcal et 7 g à 8 g de protéines

Déjeuners :

• 100g de poulet + 300g de légumes + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 120g de riz demi complet : 550 kcal et 32g de protéines
• 100g de steak à 5% de matière grasse + 300g de légumes + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 60g de pain demi-complet : 480 kcal et 33g de protéines.
• 200g de pâtes de lentilles corail pesées cuites + 300g de légumes + 1 c. à soupe d’huile d’olive : 513 kcal et 24,5 g de protéines
• 150g de pâtes d’épeautre façon bolognaise avec 100g de viande à 5%, 300g de sauce tomate maison et 1 c. à soupe d’huile d’olive : 515 kcal et 35 g de protéines
• 100g de poisson blanc + 300g de légumes + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 60g de pain : 435 kcal et 27g de protéines
• 100g de viande maigre (poulet, lapin, porc dans l’épaule ou le filet…) + 300g de légumes + 200g de pommes de terre + 1 c. à soupe d’huile d’olive : 450 kcal et 30 à 33g de protéines
• 1 assiette de crudités + 100g de thon blanc germon au naturel + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 60g de pain : 420 kcal et 35g de protéines
• 100g de steak à 5% de matière grasse + 300g de potimarron cuit + 1 c. à soupe d’huile d’olive : 350 kcal et 28g de protéines
• 1 cuisse et haut de cuisson de poulet + 300g de tomates + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 100g de skyr + 1 fruit : 460 kcal et 44g de protéines
• 1 steak à 5% + 2 pommes de terre de taille moyenne + 1 c. à soupe d’huile d’olive, 300g de haricots verts ou de courgettes + 2 petits suisses au lait écrémé : 610 kcal et 43 g de protéines.

Goûters :

• 20g de chocolat noir, 1 orange et 1 boisson avec 20g de whey café sans sucre ajouté et 1 c. à café de sirop d’agave : 260 kcal et 18 g de protéines
• Un verre de 20cl de kéfir de lait, 20g de chocolat noir à 70% et un fruit : 300 kcal et 9g de protéines
• Chocolat chaud avec 50g de lait de coco kara, 20g de whey vanille sans sucre ajouté, 1 cuillère à café de cacao en poudre et 1 c. à café de sirop d’agave : 200 kcal et 18 g de protéines
• Idem + 1 fruit : 270 kcal et 19g de protéines
• Chaï Latte avec avec 50g de lait de coco kara, 20g de whey vanille sans sucre ajouté, 1 c. à soupe de sirop d’agave et de la cannelle ou des épices chaï : 214 kcal et 16 grammes de protéines
• Idem + 1 fruit : 275 calories et 18 grammes de protéines
• Glace stracciatella maison avec 20g de whey, 20cl de lait demi-écrémé, 10g de chocolat noir en copeaux et 1 c. à soupe de sirop d’agave : 270 kcal et 23 g de protéines
• 1 galette de sarrasin + 1 c. à café de ghee + 10g de chocolat noir fondu + boisson chaude avec 20g de whey café sans sucre ajouté et 1 c. à café de sirop d’agave : 280 kcal et 19 g de protéines
• Crème dessert ou panacotta avec 20g de whey vanille, 50g de lait de coco, 20cl d’eau, 5g de gélatine et 1 c. à soupe de sirop d’agave : 231 kcal et 21g de protéines
• Idem + 1 fruit : 310 kcal et 22g de protéines
• 2 yaourts de soja, 1 c. à soupe de sirop d’agave et 1 c. à café de cacao amer : 140 kcal et 9,8 g de protéines (+1 fruit : 237 kcal)

Repas du soir :

• 100g de poisson blanc, 300g de légumes, 1 c. à soupe d’huile d’olive et 1 fruit : 345 kcal et 23g de protéines
• 1 assiette de soupe de légumes sans féculents, 2 oeufs et 60g de pain : 360 kcal et 19g de protéines
• 1 assiette de soupe de légumes sans féculents, 2 oeufs et 1 fruit : 305 kcal et 16g de protéines.
• 150g de pâtes de lentilles cuites, 300g de légumes et 1 c. à soupe d’huile d’olive : 415 calories et 24,5 grammes de protéines
• Une assiette de crudités, 60g de pain, 1 c. à soupe d’huile d’olive et 2 œufs : 435 calories et 19 g de protéines.
• Une assiette de crudités, 40g de pain, 1 c. à soupe d’huile d’olive et 100g de thon germon : 335 kcal et 32 g de protéines
• Une boîte de sardines à l’huile d’olive bien égouttées, une tomate à la croque au sel et 60g de pain (les jours où je n’ai pas le temps de préparer à manger) : 343 calories et 26,4 g de protéines

À très vite 🙂 Et d’ici là prenez bien soin de vous !